Schonen? Nichts überstürzen? Das war vielleicht früher so. Heute gilt bis auf Ausnahmen absolut das Gegenteil. Bewegung ist gut für dich, gut für dein Kind, bringt gute Laune, hilft gegen lästige Schwangerschaftsbeschwerden und macht dich stark für die Geburt. Egal ob du schon vor deiner Schwangerschaft aktiv warst oder erst mit Baby im Bauch starten möchtest. Hier haben wir alle Infos für eine glückliche und aktive Schwangerschaft.
Warum solltest du aktiv werden?
Die Liste der Effekte, die Sport auf dich generell hat, ist lang. Im Falle einer Schwangerschaft bekommt sie noch mehr Bedeutung, weil du zusätzlich viel Positives zur Entwicklung deines kleinen Minis im Bauch beitragen kannst. Und wer will das als werdende Mami nicht?!
Was „richtet“ Sport also in deinem Körper so alles an:
Bewegung für mehr Energie und gute Laune
Sport schafft einfach etwas Sensationelles. Wie durch ein Wunder kann Bewegung Stress, Ärger, Unzufriedenheit, Langeweile und schlechte Laune einfach verschwinden lassen. Wie geschieht das? Es werden im Körper eine ganze Menge Prozesse in Gang gesetzt, die tolle Stoffe und Hormone freisetzen wie Endorphine, Morphine, Seratonin, Dopamin etc. Dieser Cocktail hat eine extrem positive Wirkung auf Geist und Körper und kann uns ein Lächeln auf das Gesicht zaubern. Es wird dir einfach besser gehen.
Bewegung für die Geburt und eine schnellere Erholung danach
Schon in der Schwangerschaft leistet dein Körper gewaltig viel und bei der Geburt setzt er noch eines drauf. Es ist ein unglaubliches und tolles Wunder! Einleuchtend ist es, dass du das alles leichter schaffst, wenn deine Muskeln kräftig sind. Ein fitter Körper steckst die Strapazen der Geburt viel leichter weg und du erholst dich schneller. Viel Energie wirst du auch nach der Geburt brauchen.
Bewegung für dein gesundes Baby
Ein sehr positiver Effekt von Sport auf den Körper ist, dass neben den vielen tollen Stoffen und Hormonen auch mehr Sauerstoff im Blut zirkuliert. Unweigerlich kommt dieses angereicherte Blut über Gebärmutter und Nabelschnur auch bei deinem Kind an. Oh wie schön - du trainierst für zwei! Dein Baby profitiert von dem Training gleich mit.
Bewegung gegen die nicht so große Freuden der Schwangerschaft
Das ist eine sehr gute Nachricht! Auch wenn wir alle unser kleines „Mini-me“ im Bauch lieben, manchmal ist schwanger sein nicht ganz so lustig sondern eher lästig. ABER: Sport kann gegen eine ganze Reihe von typischen Schwangerschaftsbeschwerden helfen.
Bleierne Müdigkeit:
Viele könnten sich denken: „Wenn ich eh schon müde bin, soll ich mich dann noch dazu aufraffen und bewegen?!?“. Ganz genau!!! Klingt komisch, aber Bewegung weckt auf und bringt viele Prozesse im Körper in Gang, die Energie zurückgeben. Das funktioniert übrigens genauso gut ohne Baby im Bauch. Den Effekt verursacht Sport ja generell.
Ödeme bzw. Wassereinlagerungen:
Bekämpfe Wasser mit Wasser! Das Beste, was wir gegen geschwollene Beine, Knöchel, Finger etc. kennen, ist Aquatraining!!! Gleich wenn du aus dem Wasserbecken steigst kannst du den Unterschied spüren und ebenso danach, denn an diesem Tag wirst du vermutlich öfters das stille Örtchen aufsuchen müssen. Das erfolgreich abtransportierte Wasser muss ja schließlich irgendwohin.
Verstopfung:
Sport bringt nicht nur deine Muskeln, sondern auch einen trägen Darm wieder mehr in Schwung. Wichtig: Vergiss bitte nicht viel, viel zu trinken!
Rückenschmerzen:
Da hilft Bewegung ja generell gut. Speziell Wirbelsäulentraining und alles, was in dieser Richtung mit kleinem oder großem Bauch noch geht, ist gut. Was aber fast immer geht – sofern der/die Gynäkologe/in nichts dagegen hat – ist Aquatraining. Das kann ich selbst nach mehreren Schwangerschaften und mit reichlicher Erfahrung nur wärmstens empfehlen. Es ist einfach ein herrliches Gefühl das Gewicht des Bauches für ca. 1 h einmal nicht permanent im „Kreuz“ zu spüren. Auf einmal schwerelos sein statt mit ungewohnt hohem Gewicht herumzulaufen ist genial!
Besserer Schlaf:
Die Gründe, warum manche werdende Mütter nicht schlafen können sind unterschiedlich und schauen auch je nach Trimester der Schwangerschaft anders aus. Doch egal, was dich nicht schlafen lässt – ob Hormone, Harndrang, Sodbrennen, Rückenschmerzen, Krämpfe in den Beinen etc. – Sport fördert einen entspannten Schlaf. Ratsam wäre es allerdings nicht erst zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit den Training zu starten. Damit du nach dem Sport „herunterfahren“ und entspannt zu Bett gehen kannst, brauchst du in etwa diese zwei Stunden.
Stimmungsschwankungen:
Ja, da kann Sport generell viel bieten! Bewegung setzt so viele positive Hormone frei, dass es einem ob man will oder nicht in bessere Laune versetzt. Das gilt vor, während und nach der Schwangerschaft, ob mit oder noch ohne Kinder. Ich wende das selbst sehr erfolgreich an. Sollte ich einmal aus welchem Grund auch immer nicht „genießbar“ sein – das kommt allerdings selten vor – dann schickt man mich am besten auf meine Laufrunde in den Wald. Nach einer Stunde komme ich handzahm wieder. Leute, ich sag es euch – das funktioniert wie durch Zauberhand! Bewegung hebt die Laune!
Wie mache ich es richtig?
Bevor du startest – sprich immer mit dem Arzt, was du vorhast. Schwangerschaft ist einfach ein Ausnahmezustand und da gehst du am besten auf Nummer sicher.
Generell gilt bei Bewegung in der Schwangerschaft: Sport angepasst betreiben! Der Sport wird hier an dich als Schwangere angepasst und nicht umgekehrt. Überanstrengung ist ein strenges „No-Go“. Höre auf deinen Körper und setze deinen Verstand ein! Wenn etwas zu viel wird, lasst dein Körper dich das sofort spüren z.B. durch Schwindel, Atemnot, Blutungen, Wehen oder oft kann auch nur ein harter Bauch dir schon sagen, dass es genug ist. Reagiere gleich, stoppe das Training und trink einmal etwas.
Apropos Trinken: Bitte niemals vergessen viiiiel Wasser zu trinken! Das sollte man bei körperlicher Anstrengung ja immer, wenn man schwanger ist genauso und wenn man sportlich schwanger ist dann ist viel trinken ein Muss! Also bitte trinkt so viel wie es geht. Empfehlenswert sind 2-3l über den Tag verteilt.
Neben Bewegung sind auch Ruhephasen wichtig. Die solltest du unbedingt einplanen. Versuche eine gute Balance zwischen Ruhe und Bewegung zu finden. Bei der ersten Schwangerschaft stellt das weniger ein Problem dar. Genieße die schönen Nachmittagsschläfchen so lange du kannst! Jede Frau, die bereits Mutter ist, wird dich glühend beneiden darum – dir aber dasselbe raten. Wenn dein süßes Mausi erst auf der Welt ist, wird es garantiert schwieriger. Ruhephasen zu genießen dürfte ziemlich sicher Frauen weniger gegönnt sein, die zum 2., 3., 4. oder des noch öfteren Males schwanger sind. Gerade wenn du schon Mutter sein solltest, vergiss bitte nicht auf dich und deinen Körper. Das es geht, weiß ich aus eigener Erfahrung und wie sehr man das braucht auch. Also lasse ich hier auch keine Ausreden gelten. Du schaffst das!
Leider ist Bewegung in der Schwangerschaft nicht immer empfehlenswert. Manchmal muss man da sogar ein Veto einlegen z.B. bei Risikoschwangerschaften. Daher wiederhole ich es: Sprich mit dem Arzt, was du machen möchtest. Fragen tut nicht weh und du hast ein sicheres Gefühl dabei.
Sollte starke Übelkeit im Moment ein Thema sein, wäre es ratsam etwas später mit Sport zu starten.
Was für Sportarten wären geeignet?
Die Liste der Möglichkeiten ist gar nicht so kurz. Sie reicht von Gehen oder Walken, ja sogar Laufen in den Anfangsstadien, wenn man es gewohnt ist, über Pilates, Yoga, Schwimmen und, was ich euch ganz besonders ans Herz legen möchte, Aquatraining.
Wir haben in unseren Aquakursen schon viele Schwangere betreuen dürfen, waren selbst in unseren Schwangerschaften so viel es ging im Wasser beim Training. Das Fazit daraus: Endlich haben wir mit Aquatraining eine Sportart entdeckt, die man erstens bis zum Schluss machen kann (vorausgesetzt es gibt keine Komplikationen) und zweitens gegen sehr viele Beschwerden der Schwangerschaft gleichzeitig wirksam ist. In unserem Wasserbecken im Haus Dr. Reichel haben wir ein sehr privates und gemütliches Ambiente, in dem max. 8 Personen zugleich im Wasser sind. Wer weiß, vielleicht schaffen wir auch demnächst eine ganz eigene Gruppe mit lauter werdenden Müttern! Das wäre eine wirklich nette Sache – also meldet euch möglichst zahlreich an – das wird bestimmt lustig!
Egal für welches Training du dich letztendlich begeistern kannst, ich möchte dir nur ans Herz legen, in Bewegung zu bleiben. Vielleicht müssen ein paar von euch erst den Schweinehund überwinden, aber hast du es erst einmal geschafft, wirst du dich sehr, sehr gut fühlen. Starte mit etwas, das dir Freude macht und erfahre wie gut es dir dabei geht!
Vielleicht hilft dir auch der Leitspruch von Marcel Hirscher, den ich gerade heute gehört habe: "Ned sudern - pack's einfach an!". Irgendwie gefällt mir der ;-)...
Eure
Cilli